Mga resipe alang sa husto nga nutrisyon alang sa matag adlaw alang sa pagkawala sa timbang

Ang paspas nga mga diyeta nagtugot kanimo nga mawad-an og pipila ka kilo nga gibug-aton sa usa ka magtiayon nga mga semana, apan ang ilang disbentaha mao nga ang tambok sa lawas sa dili madugay mobalik. Aron magpabilin nga slim ug dili motambok, kinahanglan nimo nga sundon ang husto nga pagkaon kada adlaw. Wala kini magkinahanglan nga limitahan ang imong kaugalingon sa lamian nga pagkaon o kanunay nga gigutom.

Ang husto nga menu kada adlaw

Ang mga resipe alang sa husto nga nutrisyon alang sa pagkawala sa timbang lainlain kaayo, kini naglangkob sa daghang pagpili sa mga produkto. Gikan kanila makahimo ka og lamian nga menu alang sa matag adlaw. Ang ilang pagkalainlain magtugot kanimo sa pagpadayon sa usa ka himsog nga pagkaon (PP) nga wala’y paningkamot ug tensiyon, ug ang sangputanan usa ka matahum ug yagpis nga numero. Ang mga resipe sa husto nga pagkaon alang sa pagkawala sa timbang adunay daghang lista sa mga benepisyo. Ania ang pipila lamang kanila:

• Sila hingpit nga gi-aprobahan sa mga nutrisyunista, tungod kay wala nila pugsa ang lawas nga gutomon ug gihatagan kini sa tanan nga gikinahanglan nga mga sangkap ug mga elemento sa pagsubay.
• Ang ingon nga menu wala magtugot sa pagbati sa kagutom nga motungha, nga nagtanyag daghang mga gaan nga pinggan nga mahimong kan-on sa gusto sa tibuok adlaw.
• Ang pagkaon naglangkob sa daghang mga popular nga pinggan, kini kanunay nga gisilbi sa mga restawran, aron luwas ka nga makaadto sa bisan unsang espesyal nga okasyon.
• Ang husto nga menu sa nutrisyon nagtugot kanimo sa pagpili sa pagkaon nga imong gusto ug pag-andam og bag-ong mga pinggan halos kada adlaw.

Ang kakulang sa monotony nagtugot kanimo sa pagpadayon sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi nga walay psychological stress. Kung gikapoy ang pagkaon, dali nimo mabag-o ang menu nga dili molapas sa PP.

Prinsipyo sa operasyon

Ang prinsipyo sa husto nga nutrisyon gibase sa dugay nga pagsunod sa gipili nga pagkaon. Ang menu kinahanglan nga giplano sulod sa mga semana, samtang ang himsog nga pagkaon makatabang sa hapsay ug permanente nga pagkuha sa tambok sa lawas. Ang tibuuk nga proseso sa pagkawala sa gibug-aton magkinahanglan, depende sa indibidwal nga mga kinaiya sa lawas, daghang mga bulan, apan ang sangputanan magpabilin sa dugay nga panahon. Dugang pa, ang hapsay nga pagkawala sa timbang makalikay sa unaesthetic sagging nga panit nga kasagaran magpabilin human sa usa ka mahait nga pagkawala sa timbang.

Ang mga resipe alang sa pagkawala sa timbang, base sa husto nga sistema sa nutrisyon, gikalkulo sumala sa laraw nga gitukod sa mga nutrisyonista. Sumala sa kini nga laraw, ang usa ka himsog nga menu alang sa matag adlaw kinahanglan adunay:

• carbohydrates sa kantidad nga 50%
• mga protina sa hayop ug utanon nga dili molapas sa 30%
• tambok nga lainlaig gigikanan - 20%

Sa parehas nga oras, ang adlaw-adlaw nga pag-inom sa kaloriya kinahanglan labing menos 1800 kcal sa menu sa mga babaye, ug labing menos 2100 sa menu sa mga lalaki. Ang paglimit sa nutritional value sa pagkaon ubos niini nga mga limitasyon delikado sa panglawas.

Indibidwal nga pagpili sa mga resipe

Ang kanunay nga pagsunod sa usa ka piho nga klase sa resipe nagporma kanunay nga gusto sa lami. Mao nga kinahanglan nimo nga tukuron ang imong pagkaon gikan sa sinugdanan sa paagi nga sa umaabot makadawat ka ra positibo nga mga sangputanan. Ang mga resipe ug mga menu sa husto nga nutrisyon kinahanglan magkalainlain depende sa lebel sa katambok, kini makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton nga adunay labing kadaghan nga tulin ug wala’y kadaot sa kahimsog.

Kung ang gibug-aton molapas sa 100 kg, makatarunganon nga maminusan ang sulud sa carbohydrate sa menu matag adlaw. Ang labing dali nga matunaw nga carbohydrates makita sa puti nga tinapay, cereal ug confectionery. Ang tanan nga kini kinahanglan nga pulihan sa mga produkto gikan sa coarse grains, nga saturate dili mas grabe pa kay sa naandan, apan dili mahimong tambok. Kung adunay mga problema sa mga kidney, kinahanglan nimo nga limitahan ang pag-inom sa mga protina, ug hatagan ang pagpalabi sa mga cereal.

Eskedyul

Ang mga resipe sa PP alang sa pagkawala sa timbang gidisenyo alang sa matag adlaw, mahimo kini nga andamon ug ut-uton sa bisan unsang oras sa adlaw. Bisan pa, aron ma-normalize ang metabolismo, mas maayo nga magtukod usa ka estrikto nga iskedyul sa pagkaon, mahimo kini alang sa adlaw ug sa tibuuk nga semana. Kinahanglan nga hatagan og gibug-aton ang pamahaw, tungod kay ang pagkaon nga gikaon sa buntag hingpit nga natunaw sa tibuok adlaw.

Sa unang mga adlaw, ang pagkaon sa usa ka dako nga kantidad sa pagkaon alang sa pamahaw mahimong problema, apan sa literal human sa usa ka semana ang sitwasyon mausab radically. Pinaagi sa pagbalhin sa panguna nga pagkaon sa mga oras sa buntag, ang usa ka tawo nagsugod sa pagbati sa tinguha nga mokaon sa buntag, ug dili sa gabii. Sa bisan unsa nga kaso, ang PP nagpasabot hangtod sa 6 ka kan-anan kada adlaw, aron dili ka magutman.

Kung matag karon ug unya adunay usa ka tinguha nga mokaon sa imong paborito nga kendi o usa ka tinapay, dili nimo kinahanglan ilimud ang imong kaugalingon, tungod kay kini mahimong mosangpot sa tensiyon ug usa ka sunod-sunod nga pagkaguba sa pagkaon. Ang mga pinggan gikan sa menu sa PP kinahanglan nga andamon pinaagi sa stewing, pagpabukal o pag-alisngaw, gamit ang usa ka grill madawat. Dili ka kinahanglan nga magprito sa lana, ang ingon nga pagkaon makapukaw sa hilabihang katambok ug mosalikway sa tanan nga mga paningkamot nga mawad-an sa timbang. Bisan pa, imposible nga hingpit nga biyaan ang mga tambok, kinahanglan ra nga gamiton kini sa usa ka dili piniritong porma.

Oatmeal alang sa pamahaw

Ang oatmeal dili lamang naglangkob sa daghang mapuslanon nga mga elemento sa pagsubay, apan nagpalambo usab sa intestinal motility. Kini labing maayo nga kan-on alang sa pamahaw, kini magbutang sa tiyan ug tinai sa kahusay, ug usab magtakda og maayo nga eskedyul sa trabaho alang kanila. Aron mag-andam og lugaw, mahimo ka magkuha og ordinaryo nga Hercules flakes. Ang lugaw giandam niining paagiha:

1. Ang gikinahanglan nga kantidad sa cereal ibubo sa init nga skim nga gatas ug ibutang sa kalayo sa usa ka magtiayon nga sa mga minuto, human nga kini infused alang sa laing 10 minutos.
2. Samtang ang lugaw gipuga, kinahanglan nimo nga putlon ang gamay sa bisan unsang mga nuts (gaan nga pinirito), hugasan ang pipila ka mga pasas, uga nga apricot, o uban pang uga nga prutas aron matilawan.
3. Sagola ang mga nuts ug pinaugang prutas sa lugaw, butangi ug usa ka kutsara nga dugos, ug kaon.

Kung gikapoy ka sa oatmeal, ang pinggan mahimong andamon gikan sa bakwit, bugas, o dawa. Kung nagpili og mga nuts, kinahanglan nimong hinumdoman nga, pananglitan, ang mga mani mahimong hinungdan sa mga alerdyi. Ang mga walnuts labing maayo alang sa lugaw.

Mga sandwich para sa pamahaw

Ang husto nga nutrisyon nagtanyag mga resipe alang sa lamian nga slimming sandwich alang sa matag adlaw. Kini gibase sa wholemeal nga tinapay, samtang ang mga fillings mahimong mapili sumala sa imong lami ug alternated kon gusto. Ang sandwich giandam niining paagiha:

1. Sa gabii, lutoon ang dughan sa manok, pabo o bisan unsang langgam. Hinuon, makapalit ka og gamay nga asin nga pula nga isda.
2. Sa buntag, ang tinadtad nga brisket o isda ibutang sa mga hiwa sa tibuok nga lugas nga tinapay.
3. Ang mga hiwa sa natural nga low-fat nga keso gibutang sa ibabaw.
4. Sa ting-init, mahimo nimong ibutang ang usa ka sandwich nga adunay lettuce, kamatis o pepino. Gawas sa panahon, dili sila kinahanglan mapalit; mitubo sa usa ka greenhouse, wala sila maghatag bisan unsang mapuslanon.
5. Ibabaw sa laing hiwa sa pan.

Ang ingon nga mga sandwich mahimong kan-on sa walay kinutuban nga gidaghanon. Aron sa pagpalambo sa epekto, sila kinahanglan nga kan-on uban sa kefir o unsweetened yogurt.

Omelette

Kini nga omelet lahi sa naandan sa usa ka ubos nga tambok nga sulud. Giandam kini sama niini:

1. Ibubo ang usa ka magtiayon nga kutsara sa lana sa oliba sa kalaha.
2. 2 tibuok nga itlog ug 2 ka protina gibuak ngadto sa gipainit nga mantika.
3. Ang bisan unsang mga utanon nga makatilaw nahugno sa ibabaw, mahimo kini nga dill, parsley, basil o cilantro.

Kini nga omelette maayo sa usa ka unsweetened fruit salad. Kini labing maayo nga kan-on sa buntag, apan mahimo usab sa tunga-tunga sa adlaw isip usa ka light snack.

pasta alang sa paniudto

Kung nagpili sa pasta, kinahanglan nimo nga hatagan pagtagad kung unsang klase nga harina ang ilang gihimo. Ang mga resipe alang sa husto nga nutrisyon alang sa pagkawala sa timbang nagpasabot nga sila naggamit sa pasta nga hinimo gikan sa gahi nga harina sa tanang semana. Ang pagluto pasta mas maayo alang sa paniudto, ang klasiko nga resipe ingon niini:

1. Ang pasta gilat-an, gisandig sa usa ka colander ug gihugasan sa nagabukal nga tubig.
2. Ang init pa nga pasta gibutang sa usa ka plato ug gisablig sa ubos nga tambok nga keso.

Ingon nga pagsinina, mahimo nimong gamiton ang ubos nga tambok nga kefir o yogurt nga gisagol sa maayong pagkabuhat nga tinadtad nga mga utanon, nahugno nga ahos o liso sa mustasa.

Tinapay nga cauliflower

Ang cauliflower, kauban ang broccoli ug Brussels sprouts, mao ang pipila sa labing himsog nga mga utanon sa kalibutan. Kinahanglan nga iapil sila sa menu sa daghang beses sa usa ka semana, mahimo nimo nga lutoon kini alang sa usa ka magtiayon o sa nagbukal nga tubig, dad-on kini sa estado nga "al dente". Kini nagpasabot nga ang utanon kinahanglan nga gamay nga lutoon ug gamay nga crunchy. Ang cauliflower mahimong lutoon sama niini:

1. I-disassemble ang ulo ngadto sa mga inflorescences ug hugasi og maayo.
2. Mix ubos-tambok cream ug itlog puti, pag-andam sa usa ka panaksan sa semolina.
3. Ituslob una ang cabbage sa sagol nga protina, dayon sa semolina, ibutang sa usa ka linuto sa kalaha.
4. Lutoa hangtod mahuman.

Ang repolyo nga nakuha sa niini nga paagi mahimong kan-on alang sa paniudto ingon nga usa ka lahi nga pinggan, o ingon usa ka pagdugang sa pasta gikan sa miaging resipe.

lasagna

Ang Lasagna usa ka lamian ug himsog nga pinggan kung kini giandam sa gahi nga harina ug labing gamay nga tambok. Alang sa pag-andam niini kinahanglan nimo:

• bag sa lasagna nga minasa
• 200 gr nga talong
• 200 gr nga zucchini
• 200 gr nga kamatis
• 100 gr linuto nga carrots
• 50 gr nga low fat sour cream
• 2 ka cloves nga ahos

Guntinga ang talong, carrots ug zucchini ngadto sa nipis nga spaghetti, kamatis ngadto sa mga lingin. Pag-fry sa hilaw nga mga utanon sa lana sa oliba. Dugmoka ang ahos ug isagol sa sour cream. Lutoa ninyo ang lasagna nga minasa sumala sa mga instruksyon, ipatong kini sa mga utanon ug sarsa sa sour cream. Lutoa hangtod mahuman.

Gaan nga sabaw nga adunay mga utanon ug bugas

Ang mga sabaw kinahanglan nga kan-on sa makadaghang higayon sa usa ka semana, sila makapauswag sa panghilis ug makapauswag sa pagkawala sa timbang. Ania ang usa ka resipe alang sa usa ka yano nga sabaw, kung gusto, mahimo nimong usbon ang mga ngalan sa mga utanon niini:

1. Pagputol sa usa ka gamay nga sibuyas, pagputol sa usa ka magtiayon nga mga kamatis nga gamay ug paghawid sa usa ka minuto sa Nagabukal nga tubig, dayon putlon ngadto sa gagmay nga mga piraso.
2. Panit ang dako nga tam-is nga paminta ug putlon ngadto sa mga piraso.
3. Fry ang sibuyas sa lana sa oliba ug idugang ang mga kamatis, sili ug parsley niini aron makatilaw.
4. Ibubo ang pinirito nga mga utanon ngadto sa tubig o sabaw sa utanon, pabukala, idugang ang 3 tbsp. l. gihugasan nga bugas.
5. Dad-a ngadto sa usa ka hubag, pabukala alang sa usa ka quarter sa usa ka oras, asin ug makadugang mga panakot sa pagtilaw.

Kini nga sabaw sa pagkaon labing maayo nga kan-on alang sa paniudto.

Mga utanon ug manok alang sa panihapon

Ang husto nga menu alang sa semana kinahanglan adunay sulud nga gikinahanglan nga kantidad sa karne. Kinahanglan ka nga mopili sa mga lahi nga ubos ang tambok, sama sa batan-ong veal, koneho ug manok. Mahimo silang ikombinar sa mga utanon niining paagiha:

1. Ang mga talong, zucchini, kamatis, tam-is nga sili o uban pang mga utanon giputol aron makatilaw, ibutang sa usa ka kaldero nga puthaw nga adunay gamay nga lana sa oliba ug giluto sa ubos nga kainit.
2. Ang karne gilat-an nga gilain, sa kini nga kaso kini mao ang fillet sa manok. Mahimo kining lutoon lang sa tubig, o i-steamed.
3. Ang nahuman nga fillet giputol sa mga piraso, gidugang sa mga utanon ug giluto sa laing 5 ka minuto. Sa katapusan, asin ug mga panakot idugang sa pagtilaw.

Ingon nga usa ka kilid nga pinggan, ang plain buckwheat o brown nga bugas maayo sa kini nga pinggan.

Rice nga adunay seafood

Ang seafood usa ka importante nga bahin sa pagkaon alang sa semana. Mahimo nimong gamiton ang bisan unsang isda, nukos ug uban pang seafood. Isip usa ka side dish, girekomenda sa mga nutrisyunista ang paggamit sa brown, unpolished nga bugas. Ang pinggan giandam niining paagiha:

1. Ang brown rice kinahanglang hugasan ubos sa nagaagay nga tubig hangtod nga wala nay dag-um nga tubig nga mugawas. Ibutang kini sa bugnaw nga tubig sulod sa 2 ka oras.
2. Lutoa ang bugas sa usa ka dako nga kaldero, hinumdomi nga ang gidaghanon niini motaas sa tulo ka beses. Ang nagbukal nga tubig kinahanglan nga gamay nga asin.
3. Ang seafood gi-steamed o gilat-an sa tubig, kinahanglan kini nga asin.
4. Ibutang ang seafood sa bugas, ang pinggan mahimong ihain sa lamesa.

Alang sa seafood, mahimo ka mag-andam og usa ka sarsa sa yogurt, nahugno nga ahos ug maayong pagkabuhat nga tinadtad nga dill. Kini nga sarsa makapahimsog ug lamian.